গরমে সুস্থ থাকতে কি কি ধরনের খাবার খাওয়া উচিত

প্রচণ্ড গরমে সুস্থ থাকতে যা খাবেন একটি পূর্ণাঙ্গ খাদ্য নির্দেশিকা এই আর্টিকেলটিতে লিপিবদ্ধ  করা হলো।

​প্রকৃতির রুদ্ররূপে জনজীবন যখন ওষ্ঠাগত, তখন শরীরকে ভেতর থেকে শীতল রাখা এবং পানিশূন্যতা রোধ করাই হয় আমাদের প্রধান চ্যালেঞ্জ। গ্রীষ্মের প্রচণ্ড তাপদাহে আমাদের শরীরের বিপাক প্রক্রিয়ায় পরিবর্তন আসে, ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে প্রয়োজনীয় লবণ ও পানি বেরিয়ে যায়। ফলে ক্লান্তি, হিটস্ট্রোক বা হজমের সমস্যার মতো জটিলতা দেখা দিতে পারে।

​সঠিক খাদ্যতালিকাই পারে এই গরমে আপনাকে প্রাণবন্ত রাখতে। নিচে গ্রীষ্মকালীন খাদ্যাভ্যাস নিয়ে একটি বিস্তারিত আলোচনা করা হলো।

​পানিশূন্যতা রোধে তরল খাবারের ভূমিকা

​গরমে সুস্থ থাকার মূল চাবিকাঠি হলো প্রিভেন্টিভ হাইড্রেশন। শরীর তৃষ্ণার্ত হওয়ার আগেই পানি পান করা জরুরি।

• ​বিশুদ্ধ পানি: দিনে অন্তত ৩-৪ লিটার পানি পান করুন। ফ্রিজের অতিরিক্ত ঠান্ডা পানির চেয়ে মাটির কলসির পানি বা স্বাভাবিক তাপমাত্রার পানি শরীরের জন্য বেশি আরামদায়ক।

• ​ডাবের পানি: এটি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইটের খনি। ঘামের মাধ্যমে শরীর থেকে পটাশিয়াম ও সোডিয়াম বেরিয়ে গেলে ডাবের পানি তা দ্রুত পূরণ করে।

• ​লেবুর শরবত: ভিটামিন-সি সমৃদ্ধ লেবুর শরবত ক্লান্তি দূর করে এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। তবে এতে অতিরিক্ত চিনি না মেশানোই ভালো।

• ​তরল খাবার: স্যুপ, ডাল বা পাতলা ঝোল জাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখুন।

​গ্রীষ্মকালীন ফল: প্রকৃতির আশীর্বাদ

​গ্রীষ্মকালে এমন সব ফল পাওয়া যায় যেগুলোতে পানির পরিমাণ অনেক বেশি।

• ​তরমুজ: তরমুজের প্রায় ৯২% পানি। এতে থাকা 'লাইকোপেন' ত্বককে সূর্যের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।

• ​বাঙ্গি: অনেকে অপছন্দ করলেও বাঙ্গি শরীর ঠান্ডা রাখতে অতুলনীয়। এটি এসিডিটি কমাতেও সাহায্য করে।

• ​আনারস ও পেঁপে: এই দুটি ফলই হজমে সাহায্য করে। গরমের সময় আমাদের পরিপাকতন্ত্র কিছুটা দুর্বল হয়ে যায়, তাই পেঁপে খাওয়া পেটের জন্য বেশ উপকারী।

• ​কাঁচা আম: গরমে কাঁচা আমের শরবত বা 'আম পোড়া শরবত' হিটস্ট্রোক প্রতিরোধে দারুণ কার্যকরী।

​সবজি যখন ঔষধ

​গরমে ভারী এবং তেল-চর্বিযুক্ত সবজি এড়িয়ে জলীয় অংশ বেশি এমন সবজি বেছে নিন।

• ​শশা: শশায় প্রচুর পানি ও ফাইবার থাকে যা শরীরকে আর্দ্র রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে।

• ​লাউ ও চালকুমড়া: এই সবজিগুলো শীতলকারক হিসেবে পরিচিত। এগুলো রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতেও সাহায্য করে।

• ​ঝিঙা, চিচিঙ্গা ও পটল: এই সবজিগুলো সহজে হজম হয় এবং শরীরে পানির ভারসাম্য বজায় রাখে।

• ​শাকসবজি: পালং শাক বা কলমি শাক খাওয়া যেতে পারে, তবে রান্নায় মশলার ব্যবহার নূন্যতম রাখতে হবে।

​টক দই: গরমের পরম বন্ধু

​গ্রীষ্মকালীন খাদ্যতালিকায় টক দই থাকা বাধ্যতামূলক হওয়া উচিত। এতে থাকা প্রোবায়োটিকস বা উপকারী ব্যাকটেরিয়া গরমের সময় হজম ক্ষমতা ঠিক রাখে। দই দিয়ে বানানো লাচ্ছি বা ঘোল শরীরকে দ্রুত ঠান্ডা করে। এটি প্রোটিনেরও একটি ভালো উৎস যা ক্লান্তি দূর করে।

আরো পড়ুন: মানুষের ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ কার্যকারী ভূমিকা

​প্রোটিন গ্রহণের নিয়ম

​গরমে রেড মিট (গরু বা খাসির মাংস) এড়িয়ে চলাই বুদ্ধিমানের কাজ। কারণ এগুলো হজম করতে শরীরকে অনেক বেশি তাপ উৎপন্ন করতে হয়। পরিবর্তে:

• ​ছোট মাছ: ছোট মাছের পাতলা ঝোল এই সময়ের জন্য সেরা।

• ​মুরগির মাংস: খুব কম মশলায় রান্না করা মুরগির মাংস খাওয়া যেতে পারে।

• ​ডাল: মুগ ডাল বা মসুর ডাল শরীরকে ঠান্ডা রাখতে সাহায্য করে।

​যা এড়িয়ে চলবেন (বর্জনীয় তালিকা)

​সুস্থ থাকতে হলে নিচের খাবারগুলো থেকে দূরে থাকা জরুরি:

• ​অতিরিক্ত চা ও কফি: ক্যাফেইন শরীরকে পানিশূন্য (Dehydrated) করে ফেলে।

• ​ভাজাপোড়া ও রাস্তার খাবার: গরমে খাবার খুব দ্রুত নষ্ট হয়। বাইরের খোলা খাবার বা অতিরিক্ত তেলে ভাজা খাবার পেটের অসুখের প্রধান কারণ।

• ​অতিরিক্ত মশলা ও ঝাল: অতিরিক্ত মশলা শরীরের তাপমাত্রা বাড়িয়ে দেয় এবং অস্বস্তি তৈরি করে।

• ​কোমল পানীয় (Soft Drinks): এগুলোতে থাকা অতিরিক্ত চিনি সাময়িক প্রশান্তি দিলেও শরীরের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতি করে।